Glúteos y Errores de Entrenamiento (I)

img_12041

Texto enviado por René Villarreal. Nutriólogo y Entrenador Fisicoconstructivista. Consultas en el Polideportivo de la UAS de 11 a 16 horas. Teléfono (667) 7-12-72-24

¡Hola amigos de El Fanático! Me han preguntado en esta página, y directamente una y otra vez, cómo aumentar los glúteos, para tener unas nalgas de personaje de televisión, y a esto yo respondo. He tenido pacientes que llegan con nalgas de víboras   o de ballenas, ¡jajajajajaja! Es sarcasmo, pues ninguno de ellos tiene, dichos pacientes en unos meses después de haber entrenado correctamente, hipertrofian sus glúteos de una manera sorprendente, bueno, antes que nada en esta primera parte explicare brevemente la anatomía de los glúteos y los errores a evitar.

Anatomía de los glúteos:

Los glúteos son los músculos que conforman la nalga, están compuestos por tres:

1-Glúteo menor (Glúteos minimus), es un músculo triangular de la pierna, en la región glútea, debajo del glúteo mayor y glúteo mediano y es el más pequeño de los tres músculos glúteos. El glúteo menor es un abductor, en especial cuando el miembro inferior está extendido. Es también un músculo de soporte del cuerpo, en particular cuando el individuo está parado en una de las piernas.

2-Glúteo medio (Glúteos medius) es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor; ancho y grueso.

3-Glúteo mayor (Glúteos maximus) es un músculo de la pierna, en la región glútea; grueso, romboidal, oblícuo. Es extensor y rotatorio del fémur; eleva y sostiene la pelvis. Es el principal intervensor de nuestra posición erguida.

https://i2.wp.com/www.infobae.com/adjuntos/imagenes/97/0149734B.jpg?resize=354%2C213

Bien, ahora que ya sabemos su función anatómica, les aconsejaré antes que nada que errores comunes evitar. En mi experiencia yo no soy partidario de entrenarlo aisladamente ya que en los trabajos de pierna este grupo muscular se trabaja de una manera indirecta más directa que cualquier otro músculo, los ejercicios que yo no recomiendo son los siguientes:

Levantamiento de pelvis: este ejercicio si se hace bien, no existe problema alguno (si no tienes alguna patología en espalda baja), pero me ha tocado ver variantes que no tienen sentido, como colocar mancuernas o 5 discos de 45 libras, es decir un total de 225 libras, unos 102.040 kgs. Sobre tu cuerpo, imagínate qué sensación tendrías al soportar todo ese peso, hablando específicamente tu zonas lumbares el daño puede ser irreversible (si se hace una hiperextensión); otra es que coloca un tapete o directamente el pie del entrenador sobre el abdomen y presionan a si abajo, y en lo que la persona que realiza el ejercicio tiene que empujar hacia arriba.

Otro ejercicio muy común (por lo menos me toca verlo muy seguido, de vez en diario) y francamente no sé su nombre es uno que te recargan sobre la pared, muro o balón del gimnasio, como si estuvieses sentado en una silla (en esa posición), por un par de minutos, y como mencioné con antelación, también en este usan peso, pero no existe movimiento alguno, solo se te pide mantener la posición por un par de minutos. El error de este ejercicio es que confunden el cansancio muscular (por soportar la carga de peso por un largo tiempo) con la hipertrofia muscular (crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular.

https://i2.wp.com/blog.espol.edu.ec/gimnasio/files/2009/03/gluteos1.jpg?resize=354%2C266

Cómo he mencionado, no satanizo estos ejercicios, no son malos si se hacen “correctamente”, pero no digas ¡huyque bárbaro, que padres están!, pues no son ejercicios específicos y el grado de efectividad es mínimo. Lo único que critico es la forma en que realizan las variantes en el fiscoconstructivismo no existen ejercicios nuevos, ni nadie encontró ni encontrará el hilo negro de los ejercicios, todos ellos ya están establecidos, y los mejores son en su mayoría de la vieja escuela (aunque algunos ya son obsoletos). Menciono esto, pues después de que lean este tema, las personas que defienden sus ideologías (y se respetan), empezaran a hacer sus criticas y bienvenidas sean todas ellas, pero en estos temas no se manejan ideologías, si no ciencia. Aprovecho para agradecer a todos mis compañeros de trabajo (médicos del deporte) del polideportivo de la Universidad Autónoma de Sinaloa por compartir sus conocimientos conmigo. Bien, continuando con el tema, otros ejercicios, mejores que los anteriores, son:

Levantamiento de piernas inclinado, con sus variantes en poleas, maquinas y mancuernas, estos son muy buenos (años luz mejores que los que con antelación mencione pues ese ejercicio es mas especifico para el glúteo), pero, otro pero ¡jejejejeje! Como ya se sabe los glúteos trabajan bastante en los ejercicios de piernas, aparte los entrenadores los ponen otros días aparte de los de pierna (si fuese el mismo día no hubiese tanto problema) para trabajar directamente los glúteos, es decir, tres veces por semana piernas y dos o tres veces por semana los glúteos.

Todo esto ocasiona que se sobreentrenen y no se dé el resultado esperado, sumándole a todo esto  que en ejercicios de fitness también te ponen a trabajarlos, no dándoles la oportunidad de descansar y recuperarse. No ocupan perder tanto su tiempo en todo esto, con que realicen correctamente sus entrenamiento de piernas, pudiendo dejar el tiempo de sobra para otras actividades.

https://i2.wp.com/guiamedicaintegral.blogspot.es/img/gluteosduros.jpg?resize=354%2C534

Bien, asta aquí dejaré esto, espero que si han caído en estos errores, traten de salir de ellos cuanto antes, mas sin embargo les gusta entrenar así, solo les daré un ultimo consejo, solo utilicen su propio peso y eviten mancuernas o discos para evitar lesiones. En la siguiente entrega les proporcionare los consejos más sencillos para los glúteos, espérelos, estarán muy buenos. Hasta la próxima.

Esta entrada fue publicada en RENÉ VILLARREAL, Reportajes, Salud y Nutrición, Temas y Deportes Diversos y etiquetada , , , , , . Guarda el enlace permanente.

Una Respuesta a Glúteos y Errores de Entrenamiento (I)

  1. Francisco Sagredo dijo:

    Que barbaridad muchacho, levantamiento de piernas inclinado”con mancuerna” y sus variantes…uno de los mas lesionentes para la espalda baja sobre todo con polea, un lumbago seguro en 3 meses, informate.

Deja un Comentario