Glúteos y Errores de Entrenamiento (II)

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Texto enviado por René Villarreal. Nutriólogo y Entrenador Fisicoconstructivista. Consultas en el Polideportivo de la UAS de 11 a 16 horas. Teléfono (667) 7-12-72-24

¿Cómo conseguir unas nalgas de actriz de Hollywood o Súper Modelo? Hola amigos llegamos a la segunda sección del tema de glúteos ahora toca el turno a la pregunta de: ¿cómo hipertrofiar los glúteos? (Aumentarlos de tamaño) para mejorar nuestra apariencia física.

Como mencioné en el tema anterior, no requieres de tanto tiempo para entrenarlos (dividiendo los glúteos de las piernas), lo único que necesitas es trabajar correctamente las piernas, así de sencillo.

Realiza sentadillas, por lo menos dos ejercicios de sentadillas como son las sentadillas libres con barra olímpica, después sentadillas hack, con un peso adecuado y que te permita realizar el ejercicio de forma estricta.

En ambas sentadillas, separa las piernas a la anchura de tus hombros; en la libres, toma una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios (no sobre el cuello).

En ambas sentadillas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia a fuera, al momento de ejecutar el movimiento, las rodillas bajarán en dirección de los dedos de tus pies, es decir no las  juntes ni separes, tus talones no se despegaran del piso y procura tener la espalda recta pero manteniendo la curvatura natural del cuerpo, la cabeza no apunta ni arriba ni abajo, manteniendo siempre la vista al frente.

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En el caso de la maquina Hack, mantén la cabeza en el respaldo y no la muevas hacia delante ni atrás, pues podrías tener problemas en tus cervicales y terminar con un collarín por un par de días.

En el descenso, lo recomendado es bajar a un ángulo de 90 grados, pero te aconsejo hacerlo con un peso adecuado, que no valla a producir lesiones, no es muy recomendable hacer sentadillas profundas pues tu espalda baja y rodillas entran mas al juego que en el de 90 grados.

Otro ejercicio muy, pero muy bueno son los desplates, en todas sus variantes son excelentes, mencionare él más común los desplates con barra la mejor forma de hacerlos son:

De pie como en las sentadillas, con los pies mirando al frente y a la anchura de los hombros, toma una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios (no sobre el cuello), da un paso largo al frente con una pierna (como cuando un rey honra o declara a un caballero medieval) y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera, los hombros hacia tras y la espalda ligeramente arqueada.

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Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase la punta de los dedos del pie, mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna de adelante, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.

Por último, puedes realizar ejercicios para los isquiotibiales (compuestos por bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, que en estos ejercicios también trabajas indirectamente los glúteos y pantorrillas (soleo y gastronecmio).

Tales ejercicios, como los pesos muertos en todas sus variantes o bien los curls también en todas sus variantes, pondré de ejemplo el curl acostado como realizar el movimiento:

Acostado boca abajo sobre la maquina de curl, acostado o leg curl, colocando los rodillos sobre los tobillos (a esa altura), las puntas de los dedos de los pies miraran siempre al suelo y jamás a los lados (ni adentro mi a fuera), no despegues tu abdomen ni cintura de la máquina al ejecutar el movimiento, no mires a los lados, mantén tu vista al frente, levanta los rodillos a un ángulo de 90 grados, regresa a la posición inicial y jamás, pero jamás extiendas toda las piernas completamente, estíralas a un 90 %, recuerda que queremos entrenar los músculos no las articulaciones si estiras a un 100% implicaras mucho las articulaciones lastimándolas inmediatamente o con el tiempo, depende de la suerte con que corras, esto se aplica a todos los ejercicios de todos los grupos musculares, ok?

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Y por último, estira después de calentar, durante el entrenamiento (entre serie y serie) por lo menos 10 segundos por músculo entrenado y también estirare al final del entrenamiento.

Realiza para calentar antes de sentadillas o desplantes (si realizas primero sentadillas o desplantes) unos 5 minutos de bicicleta  (ligero) posteriormente has extensiones sentado unas cuatro series de 20 repeticiones con un peso ligero bastara para calentar correctamente.

No te confundas, calientas con bicicleta y luego extensiones  antes de las sentadillas o desplantes no antes de cada ejercicio, después como tenemos calientes los isquiotibiales por el trabajo indirecto, solo haremos dos series de 20 repeticiones con poco peso para calentar y evitar al máximo las lesiones.

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Después de haber calentado realiza un total de tres series de seis a diez repeticiones por ejercicio y te aseguro, que si entrenas correctamente, tendrás unos glúteos enormes muy bien formados, y sin que se muevan como gelatina (todos aguados) tendrás nalgas sólidas como una roca, te lo garantizo, si no como dicen en la tele te devuelvo tu dinero, ¡jajajajajaja! Y si eres mujer y algún barbaján te da una nalgada, que se cuide, le dolerá mas la mano a el que a ti tus nalgas, te ahorraras un buen billete en cirugía platicas y lo gastaras en tus viajes a las playas para presumir el gran trasero que te costo trabajo hacer

Nota: si no tienes la alimentación adecuada, por mas que hagas estos u otros ejercicios jamás lograras el éxito deseado, y en el siguiente tema analizaremos afondo el ejercicio de nombre, levantamiento de pelvis o cintura. Hasta la próxima, que estés bien y recuerda ¿imposible qué es? ¡Imposible no es nada¡

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10 Respuestas a Glúteos y Errores de Entrenamiento (II)

  1. Leonor dijo:

    wow! me encanto tu publicacion se ve que sabes de lo que estas hablando…excelente…mandame mas publicaciones….gracias!

  2. maria dijo:

    cuantas veces a la semana si eres muy delgada?

  3. hola maria! lo recomendado es: para hipertrofia (aumento) los musculos (todos sin esepcion)se entrenan maximo dos veces por semana, para mantenimiento es una vez por semana, es recomendado entrenar dos meses para hipertrofia y uno de mantenimiento, esto es para no sobreentrenarte y dar tiempo a una recuperacion adecuada!, cualquier otra duda solo dime, ok? que estes bien y que tengas un excelente dia!

  4. Paty dijo:

    Hola!! Una pregunta. Mi entrenador me coloca hacer sentadillas con las piernas juntas y bajo profundo. Eso es bueno para hipertrofiar?

  5. Hola paty! En lo personal no recomiendo mucho las sentadillas con piernas juntas, pues el peso que estas levantando no se distribuye adecuadamente por tus piernas, parte de la carga de trabajo se va a tus rodillas y a la larga puede perjudicarte, si tu entrenador insiste en que juntes tus piernas lo puedes hacer, pero con poco peso, lo mas adecuado seria hacerlo con las piernas separadas a la anchura de tus hombros y con las puntas de los pies ligeramente apuntando hacia fuera (a los lados), repito LIGERAMENTE, descendiendo hasta formar con tus piernas un ángulo de 90 grados, durante todo el recorrido jamás tus rodillas deben juntarse o separase (estilo Kiko el del chavo del ocho jejeje), las variantes:
    Bajar más de 90 grados implica más trabajo para los glúteos, puedes separar o juntar ligeramente de la anchura de los hombros, de nuevo ligeramente (para que no aya malentendidos).
    La hipertrofia muscular:
    En entrenamiento se dará si trabajar con cargas (peso) entre 60 a 70% de tu máxima repetición, es decir haces un test de fuerza, has una sentadilla (con sumo cuidado), que te permita sacar una sola repetición, digamos la hiciste con 50 kilos, a ese peso le sacas el 60% al 70%, ese porcentaje te permitirá hipertrofiar.
    La alimentación:
    Si tu alimentación no es para hipertrofia muscular, es decir no tiene las cantidades de micronutrientes adecuados para hipertrofiarte, por más que entrenes adecuadamente, nunca subirás (muscularmente hablando).
    Bueno me despido, cualquier duda solo dímelo, ok? Que tengas un excelente día!

  6. lorena dijo:

    como puedo hipertrofiar glúteos sin implicar el trabajo de hipertrofia de las piernas???? mis muslos ya son demasiado grandes

  7. Joha Minaya dijo:

    podrias mostrar algun video explicando los ejercicios de los k hablas, kisas alguno de youtube?
    pues hago algunos ejercicios parecidos pero kisas no sean adecuados aunque con un entrenador pero no combence del todo bien.. gracias es muy interesante tu blog

  8. Hola johana, gracias por tus comentarios te adjunto los links de los videos con entrenamientos del tema que escribí para esta página, busque los videos que tenían la mejor biomecánica (ejecución correcta de los ejercicios), por eso me tarde un poco y también porque en la universidad donde imparto clases es fin de cuatrimestre y estuve revisando exámenes, bueno espero te sean de gran utilidad. Buen día!

    https://www.youtube.com/watch?v=N5wTt6Y1ZtM (sentadillas)

    https://www.youtube.com/watch?v=KJaU8KGC_NQ (sentadillas hack)

    https://www.youtube.com/watch?v=HacUpgo8h80 (desplantes)

    https://www.youtube.com/watch?v=OJvpiUaR488 (curl acostado)

    https://www.youtube.com/watch?v=4PaSjosTap8 (peso muerto)

  9. Joha Minaya dijo:

    muchisimas gracias!!!

  10. Joha Minaya dijo:

    hago estos ejercicios aunk algunos en makinas diferentes por ejemplo en las sentadillas hack en ves de tener los hacia abajo es hacia arriba, (pienso k es lo mismo), lo k m sucedio fue k al aumentar el peso de 35 a 45 libras me dio un dolor de cabeza repentino kisiera saber si fue por el ejercicio?(tengo 100 libras apenas)

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